ใครที่กำลังลดความอ้วนกันอยู่ ก็น่าจะรู้กันนะคะ ว่านอกจากออกกำลังกายก็ยังต้องควบคุมอาหารด้วย โดยอาหารที่ทานก็ต้องเป็นเมนูให้แคลอรี่น้อย และถ้าทำซ้ำกันบ่อยๆ ก็ทำให้เบื่อกันได้ วันนี้เราเลยมีเมนูอาหารน่ากินๆ แคลอรี่น้อยไม่เกิน 300 แคลอรี่ มาฝากกัน 10 เมนู เอาไว้เปลี่ยนจะได้ไม่เบื่อเวลาควบคุมอาหารค่า ตามมาดูกันเลย
ขนมปังเนยถั่วและเบอร์รี่
จานนี้ 1 แผ่นให้พลังงาน 204 แคลอรี่ แบ่งเป็นโปรตีน 7 กรัม ไขมันรวม 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม ใยอาหารอีก 4 กรัม และอื่นๆ แบ่งทานได้ 4 ครั้ง ใช้ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น แต่ละแผ่นทาเนยถั่วให้ทั่วแผ่น แล้วท้อปปิ้งด้วยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือกล้วยหอม จะราดน้ำผึ้งด้วยหรือไม่ก็ได้ค่ะ
ขนมปังไข่และแซลมอน
สำหรับจานนี้ขนาด 1 แผ่นให้พลังงาน 247 แคลอรี่ แบ่งเป็นโปรตีน 20 กรัม ไขมันรวม 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 22 กรัมและใยอาหาร 3 กรัม และอื่นๆ ใช้ไข่ผสมกับนมแล้วตีให้เกิดฟอง ทอดในน้ำมันอ่อน พอไข่เริ่มเป็นตัวก็คนให้เป็นชิ้นเล็กๆ ไม่คนจนเละนะคะ จากนั้นก็เอามาวางบนขนมปัง โรยหน้าด้วยปลาแซลมอนหั่นบาง ก็พร้อมทานแล้ว
พิซซ่าอะโวคาโดไข่ดาว
จานนี้ให้พลังงาน 299 แคลอรี่ แบ่งเป็นโปรตีน 9 กรัม ไขมันรวม 24 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ใยอาหาร 7 กรัม และอื่นในหนึ่งชิ้น นำแผ่นแป้งตอร์ติย่าไปอุ่นในไมโครเวฟให้สุก จากนั้นก็นำอะโวคาโดมาบดให้พอเละๆ ปรุงด้วยเกลือและพริกไทย ชิมรสพอใจแล้วก็นำอะโวคาโดที่ปรุงรสแล้วมาทาบนแผ่นแป้ง เสร็จแล้วก็ดาวไข่ในน้ำแค่พอสุกมาวางทับอีกที ก็เสร็จแล้วค่า
กรีกสลัด
ในสลัดจำนวนสลัด 2 จานพร้อมน้ำสลัด จะให้พลังงาน 372 แคลอรี่ ไขมันรวม 29 กรัม คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม โปรตีน 10 กรัมและอื่นๆ โดยใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู พริกไทยผสมกัน ปรุงรสตามชอบ ผักสลัดสามารถใช้ผักกาดหอม มะเขือเทศ มะกอกดอง หรือผักตามชอบผสมกับน้ำสลัด เท่านี้ก็เป็นมื้อเย็นหรือเช้า เพื่อลดน้ำหนักได้แล้วค่า
สลัดแบบคลีนๆ
สูตรนี้จะได้ไขมันจากน้ำมันมะกอก โดยขนาด 1 ถ้วยจะให้พลังงาน 282 แคลอรี่ ไขมันรวม 24 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ใยอาหาร 4 กรัมและอื่นๆ โดยจะเริ่มจากผสมน้ำมันมะกอกและไวน์แดง น้ำผึ้ง เกลือและพริกไทย ปรุงรสตามชอบก่อน จากนั้นก็ปรุงอกไก่ 1 ชิ้นให้สุกโดยการอบ ต้มไข่ให้สุกตามชอบ อะโวคาโดและมะเขือเทศ หั่นทั้งหมดเป็นชิ้นเล็กๆ ราดด้วยน้ำสลัดที่ปรุงไว้ ก็พร้อมทาน
ปลานึ่งพร้อมผักที่ชอบ
เลือกเป็นปลาที่ชอบนะคะ โดย 1 จานจะให้พลังงานประมาณ 190 แคลอรี มีโปรตีน 16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ไขมัน 12 กรัมและอื่นๆ น้า โดยเลือกเนื้อปลาขนาดพอรับประทาน วางในภาชนะที่เอาเข้าเตาอบได้ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย วางด้านเนื้อปลาด้วยมะนาวฝาน โรยเนยปิดท้าย เอาเข้าเตาอบ กะเวลาให้เนื้อปลาสุกก็นำออกมารับประทานคู่กับผักต้มที่ชอบ จะกินเป็นจานเดี่ยวหรือคู่กับเส้นที่ลวกสุกแล้วก็ได้ค่า
ข้าวกล้องและไก่อบราดซอส
เมนูต่อมาค่ะ เป็นข้าวไก่ย่างที่เหมาะกับมื้อกลางวัน สำหรับ 1 ที่ให้พลังงาน 470 แคลอรี่ โปรตีน 30 กรัม คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม ไขมันรวม 19 กรัม ใยอาหาร 7 กรัมและอื่นๆ นะคะ เริ่มจากหั่นอกไก่เป็นชิ้นพอประมาณ ทาด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย อบในเตาอบจนสุก มาทำน้ำซอสต่อด้วยการสับพริกแดง กระเทียม อัลมอนด์เคี่ยวกับน้ำส้มสายชูจนสุก เสิร์ฟโดยวางอกไก่อบจนข้าวกล้องแล้วราดด้วยซอสเท่านั้น
ก๋วยเตี๋ยวไก่
สำหรับเมนูนี้ 1 จานให้พลังงาน 520 แคลอรี โปรตีน 28 กรัม คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม ไขมัน 19 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม และอื่นๆ เริ่มจากลวกเส้นก๋วยเตี๋ยวตามใจชอบให้สุกก่อน แล้วมาเริ่มหั่นไก่เป็นชิ้นขนาดพอดี และทุบกระเทียมเตรียมไว้ จากนั้นเริ่มต้นต้มน้ำซุปใส่กะหล่ำ ไก่ แครอทและกระเทียม ปรุงรสด้วยซอสจนส่วนผสมสุก โรยหน้าด้วยถั่วลิสงและผักชี เท่านี้ก็พร้อมรับประทานค่ะ
สลัดม้วนกุ้ง
เมนูนี้เหมาะกับช่วงกลางวันโดย 12 ชิ้นจะให้พลังงาน 245 แคลอรี่ โปรตีน 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไขมันรวม 4 กรัมและใยอาหาร 3 กรัม เริ่มจากทำน้ำซอสก่อนโดยใช้น้ำปลา น้ำส้มสายชู น้ำมันงา น้ำตาลทราย กระเทียมและน้ำเปล่าผสมกัน เสร็จแล้วใช้แป้งก๋วยเตียวแผ่นใหญ่ที่ทำให้สุกวางเตรียมไว้ จากนั้นก็ลวกกุ้ง แครอท วิธีกินก็ใช้ผักและกุ้งวางบนเส้น ม้วนแล้วจิ้มน้ำซอสก็พร้อมทาน
ซีเรียลโฮลเกรน
เป็นเมนูที่เอาไว้ทานเป็นมื้อเช้าหรือขนม อาหารว่างก็ได้นะคะ เลือกซื้อซีเรียลโฮลเกรนที่เป็นธัญพืชติดไว้ แล้วเลือกซื้อเป็นนม โยเกิร์ต และท้อปปิ้งเช่นผลไม้สด หรือเบอร์รี่เอาไว้ผสม จะช่วยให้อร่อยขึ้นได้ โดยเมนูนี้จะให้พลังงานประมาณ 200-300 แคลอรี และอาจจะเพิ่มได้ตามของที่ใส่เพิ่มนะคะ
เก็บไว้เลยค่า เป็น 10 เมนูลดความอ้วนตัวเลือกที่เอาไว้ทำทานเวลาเบื่ออาหารเมนูเดิมๆ กันได้ จะได้ลดน้ำหนักสุขภาพดีอีกด้วย อย่าลืมกันน้า ว่าควบคุมอาหารแล้วก็ต้องออกกำลังกายกันด้วยค่ะ
