1 จดบันทึกอาหารที่ทานตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นขนม ลูกอม เครื่องดื่ม อาหารที่ทานเป็นมื้อๆ รวมไปถึงเวลาที่ทานด้วย การจดบันทึกจะช่วยเตือนสติเราว่า เราเพิ่งทานอะไรไปเมื่อเช้า หรือเมื่อวาน แล้ววันนี้ ตอนนี้ เราไม่ควรทานอีก เช่น เมื่อวานเผลอดื่มชานมไข่มุกไปแล้ว วันนี้ก็ไม่ควรจะดื่มอีกสองวันติด เป็นต้น
2 วางแผนอย่างละเอียด เราจะลดน้ำหนักเพื่ออะไร ให้เห็นผลอะไรบ้าง เช่น ขอน้ำหนักลง 3 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน รอบเอวลดลง 2 นิ้วใน 1 เดือน เป็นต้น โดยจะเริ่มจากการทานอาหารที่เน้นผักผลไม้ และงดการทานข้าวในตอนเย็น ทานแต่โปรตีนและผัก เป็นต้น แต่การวางแผนควรเป็นวิธีที่เป็นไปได้ และไม่ทรมานร่างกายจนเกินไปด้วย หากไม่แน่ใจว่าควรต้องกำหนดอะไรเท่าไร สามารถขอความเห็นจากนักโภชนาการ หรือแพทย์ได้
3 มองหาปัญหาในแผนของตัวเอง บางคนวางแผนว่าต้องออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน แต่ในความเป็นจริงเราอาจไม่สามารถมีเวลาว่างไปฟิตเนสทุกวันอย่างที่ตั้งใจไว้ ดังนั้นควรแก้ไขแผนของตัวเองให้ทำได้จริงในแบบที่ไม่ลำบากจนเกินไป และมีความเป็นไปได้มากกว่า 90% ที่จะทำได้ด้วย
4 มองหาจุดอ่อนของตัวเอง ที่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ เช่น เราขี้เกียจ เราขาดวินัยในการออกกำลังกาย เราติดของหวาน ฯลฯ เมื่อมองเห็นจุดอ่อนของตัวเอง เราก็จดเอาไว้ แล้วพยายามเอาชนะตัวเองให้ได้ อาจจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยต่างๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป และมองหาสิ่งทดแทน เช่น ไม่กินของหวาน แต่หาผลไม้มากินแทน หรือไม่ชอบออกกำลังกายที่ฟิตเนส แต่เปลี่ยนเป็นแอโรบิคง่ายๆ ที่บ้านแทน เป็นต้น
5 กำหนดจำนวนอาหารที่ทานให้ดี หากเราทำอาหารทานเองที่บ้าน เราอาจกำหนดขนาดของจานหรือชามในการตักอาหารมาทานได้เท่าๆ กันทุกมื้อ แต่หากซื้ออาหารจากร้านข้างนอก เราควรกะเอาด้วยสายตาว่าเราควรทานเท่าไร แล้วส่วนเกินที่เหลือก็ห้ามทาน หรือเก็บเอาไว้ทานมื้อต่อไป
6 เคี้ยวอาหารให้ช้าลง ค่อยๆ ใช้เวลาในการละเมียดละมัยอาหารในจานมากขึ้น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น จะช่วยให้เราอิ่มง่ายขึ้น ในปริมาณอาหารที่น้อยลง
7 อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนหน้ามืด ข้อสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คือการทำให้ร่างกายไม่รู้สึกอดอยากจนหิวโซ แล้วซัดทุกอย่างที่ขวางหน้าในภายหลัง เราอาจหาของว่างที่มีประโยชน์มาทานเป็นมื้อย่อยๆ ระหว่างวันเมื่อรู้สึกท้องว่าง จิบน้ำบ่อยๆ ทั้งวันเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ขอแนะนำอาหารที่มีกากใยอาหารสูง หลีกเลี่ยงแป้ง และน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้นานขึ้น รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
8 โฟกัสที่การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น เมื่อเราทำตามแผนมาได้สักพัก แล้วเราเริ่มมองเห็นการเปลี่ยนแปลงไปตามทิศทางที่เราวางแผนไว้ เช่น น้ำหนักเริ่มลดลง 5 กิโลกรัม หรือรอบเอวลดลง 1-2 เซนติเมตร เอาการเปลี่ยนแปลงมาเป็นแรงผลักดันให้เราทำตามแผนของเราต่อไป แต่อย่างหมกมุ่นกับการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วมากนัก ขอให้ใจเย็นๆ คอยเช็กการเปลี่ยนแปลงของตัวเองอาทิตย์ 1-2 ครั้งดีกว่า ไม่จำเป็นต้องเช็กทุกวันก็ได้
9 มี Cheat day บ้างก็ไม่แปลก เพราะเราจะได้บอกตัวเองว่า หากอยากทานอะไรที่อยากทาน เราจะอดทนรอคอยจนกว่าจะไปถึงวันที่ Cheat day หรือวันที่เราอนุญาตให้ตัวเองได้ทานในสิ่งที่อยากทาน แต่เลือกมาแค่อย่างเดียวพอนะ เช่น อยากทานไอศกรีม เราก็ทานในวันศุกร์วันเดียว และอย่างเดียวเท่านั้น อย่าทานทั้งไอศกรีม ชาไข่มุก หรือบุฟเฟต์ในวันเดียวกันก็แล้วกัน
10 อย่าลืมใส่ใจสุขภาพของตัวเองด้วย ระหว่างที่ลดน้ำหนัก อย่าลืมเช็กว่าสุขภาพโดยรวมของตัวเองด้วยว่ามีอาการหน้ามืด ตาลาย ปวดท้อง ท้องเสีย หรืออาการผิดปกติระหว่างลดน้ำหนักบ้างหรือไม่ ถ้ามี ลองเช็กแผนการลดน้ำหนักของตัวเองดูว่ามีส่วนไหนที่เป็นปัญหาต่อสุขภาพหรือเปล่า แล้วปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวเอง
นิสัยเหล่านี้ไม่ได้สามารถเปลี่ยนกันได้จากหน้ามือเป็นหลังมือภายในเวลาไม่กี่วัน อาจจะต้องใช้เวลาสักระยะ อาจจะ 15-30 วันเป็นอย่างต่ำ ดังนั้นใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป ขอให้นึกถึงสุขภาพที่ดีขึ้นที่กำลังจะตามมาอีกไม่ช้า สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มทำอย่างจริงจังโดยไม่ต้องรอฟ้ารอฝนใดๆ ขอให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักกันทุกคนนะคะ
