วันนี้ gangbeauty มาแนะนำ 36 เคล็ดลับที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก ตามหลังวิทยาศาสตร์ ทั้งเรื่องการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และเคล็ดลับการใช้ชีวิตประจำวันค่ะ !!
1. จัดเต็มกับอาหารเช้า
แน่นอนว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญ เพราะร่างกายของเราจำเป็นที่จะต้องใช้สารอาหารเพื่อไปเลี้ยงสมองและอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย รู้ไหมคะว่าคนที่กินอาหารเช้าแบบเต็มสตรีม จะไม่ค่อยหิวในช่วงกลางวันเท่าไหร่นัก และนั่นก็หมายความว่า เราจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ในมื้อถัดไปอีก
2. ทานใยอาหาร 30 กรัมต่อวัน
ไม่ว่าจะเป็นพืชผักผลไม้ ขนมปังโฮลวีท หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ช่วยเรียกความสดชื่นอย่างสมูทตี้ เพราะไฟเบอร์จะเข้าไปช่วยดูดซึมไขมันและทำให้อิ่มท้องได้นาน
3. ละเว้นเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า ชาหรือกาแฟ
พวกเครื่องดื่มซ่าๆผสมโซดา ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการดื่มโซดามีแนวโน้มที่จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องสูง และน้ำผลไม้หวานๆก็ลืมไปได้เลย เพราะเต็มไปด้วยน้ำตาลและมีแคลอรี่มากเกิน
4. เก็บผักสะสมไว้ในตู้เย็นเสมอ
ในตู้เย็นควรมีผักผลไม้สดติดเอาไว้บ้าง ถ้าไปซื้อมาแล้วก็ฟรีซเอาไว้เลย อาจจะทำความสะอาดแล้วจัดการเก็บลงกล่องซูเปอร์แวร์ไว้ การกินผักทำให้ดีต่อสุขภาพและลดโอกาสที่จะคุณจะหันไปสั่งพิซซ่าแทน
5. ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงบ้าง
ลองสังเกตสิคะว่า สาวกมังสวิรัติมักจะมีหุ่นที่เพรียวบางและดูสุขภาพดี ลองทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยถั่วที่ให้โปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเห็ดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (เคยมีคนทำน้ำสต๊อกไก่จากเห็ดด้วยนะ รสชาติดีเชียวล่ะ)
6. ดื่มนมเป็นประจำ
อาหารที่อุดมด้วยนมจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ดี นอกจากนี้ฮอร์โมน Calcitriol ในนมยังช่วยในการบำรุงแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรงขึ้น พร้อมกับสั่งให้เซลล์ไขมันของคุณเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้น้อยลง และเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น
7. เพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีน (แต่ต้องไม่มากจนเกินไป)
อย่าลืมว่าโปรตีนก็สำคัญ เพราะในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญค่ะ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อที่มากพอและแข็งแรง การเผาผลาญแคลอรี่ก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน (และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย) ซึ่งร่างกายต้องการเวลาและพลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานและเผาผลาญแคลอรี่ออกไปจากร่างกาย กินให้เยอะ แต่พอดี เพราะถ้าออกกำลังกายไม่เพียงพอก็อาจจะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกินที่กำจัดไม่หมด
8. ดื่มกาแฟดำ
คาเฟอีนในกาแฟดำจะช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่เป็นไปได้ดีขึ้น แต่ก็อย่าดื่มจนมากเกินไปเนื่องจาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงดื่มไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวันเท่านั้นค่ะ
9. กินถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่าง
พิสตาชีโอจะช่วยให้คุณกินอาหารได้น้อยลง แถมยังมีโปนตีนและไฟเบอร์สูง ดีที่สุดคือแคลอรี่น้อยค่ะ
10. ระวังการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อื่นๆ
เครื่องดื่มเย็นชื่นใจอย่างเบียร์ เหล้า นั้นมีแคลอรี่มากมายถึง 125 แคลอรี่และเห็นได้ชัดว่าแคลอรี่เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ เพราะคุณจะอดใจไม่ไหวกับการหยิบสแน็คเข้าปากแน่นอน นักวิจัยพบว่าการเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้สมองของคุณมีความรู้สึกไวต่อกลิ่นของอาหารทำให้พวกคุณกิน กิน และกินมากขึ้น
11. ทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวทุกมื้อ (MUFA)
การกลัวไขมันทุกประเภทเป็นความเชื่อโบราณ เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFAs) มักช่วยคุณลดน้ำหนักแทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก เมื่อนักวิจัยให้ผู้หญิงทานอาหาร 1,600 แคลอรี่ที่มี MUFAs สูง ผลการศึกษาพบว่า พุงของพวกเธอยุบลงถึงหนึ่งในสามในระยะเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ดังนั้น จงโรยถั่วในสลัด ราดน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาลงบนผักต้ม หรือบดอะโวคาโดบนขนมปังปิ้งในมื้อเช้า
12. ระวังการเติมน้ำตาล
คุณอาจกินน้ำตาลมากกว่าที่คุณรู้ โดยเฉลี่ยผู้คนทานน้ำตาล 22 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าสามเท่าของจำนวนที่แนะนำโดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน บางเวลาที่ไปกินอาหารตามร้านข้างทางอย่างพวกก๋วยเตี๋ยว ผัดไท เชื่อเลยว่าหลายๆคนต้องทำการเติมน้ำตาลเพิ่มเพราะความเคยชินแน่นอน ยั้งใจเอาไว้ค่ะ! ท่องเอาไว้ว่าน้ำตาลนั่นมันเป็นขุมพลังงานที่เต็มไปด้วยแคลอรี่เชียวนะ!
13. ตุนทูน่ากระป๋องเอาไว้ในครัว
ทูน่ากระป๋องถือว่าเป็นโปรตีนชั้นเลิศของคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักอยู่ค่ะ เวลาที่อยากจะกินอะไรสักอย่างแต่ก็กลัวว่าจะเป็นการเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายเปล่าๆ ก็ลองเปิดทูน่ากระป๋องมากินคู่กับผักสดๆดูสิ อร่อยนะแถมยังได้ประโยชน์ด้วย อ้อ! แนะนำว่าให้เลือกทูน่ากระป๋องในน้ำแร่จะดีกว่านะคะ
14. อย่าลืมผักโขม
ผักโขมและผักสีเขียวมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกายมากกว่า 300 อย่าง งานศึกษาปี 2013 เผยว่าผู้คนที่บริโภคแมกนีเซียมมักจะมีปริมาณน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำกว่า ซึ่งสิ่งนี้มีบทบาทต่อน้ำหนัก
15. รับประทานปลาให้มาก
โปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนจากปลา เพราะไม่ค่อยมีกรดไขมันอิ่มตัวมากนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกอย่าง แซลมอน ปลาทูน่า ที่มีโอเมก้า 3 สูง ดีต่อหัวใจและไขมันในร่างกาย
16. จับคู่โปรตีนกับผลไม้
แอปเปิ้ล กล้วย สตอเบอร์รี่เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและรอบเอวของคุณทั้งนั้น แต่การจับคู่กับโปรตีนทำให้ดียิ่งขึ้นอีก ทางเลือกง่ายๆคือ การทานแอปเปิ้ลและนม 1 ถ้วยให้โปรตีน 10 กรัมและใยอาหาร 5 กรัมสำหรับปริมาณ 200 แคลอรี่
17. เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นแบบโฮลวีท
คนที่กินขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีนั้นมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าค่ะ นั่นเป็นเพราะว่าในขนมปังชนิดนี้มีไฟเบอร์อยู่ในปริมาณมาก กินแล้วอิ่มเร็ว และดีต่อระบบขับถ่าย
18. ระวังน้ำตาลที่แฝงอยู่ในอาหาร
ฉลากอาหารอาจจะไม่มีคำว่า “น้ำตาล” แต่ก็ไม่ได้จะหมายความว่า อาหารดังกล่าวไม่มีสารให้ความหวาน บ่อยครั้งที่เรามักจะเจอกับแคลอรี่ที่มากับน้ำตาลในปริมาณที่สูง โดยเฉพาะเมื่อบนฉลากติดว่าความหวานนั้นได้มาจากซูโครส น้ำผึ้ง เมเปิ้ล ไซรัป หรือแม้กระทั่งน้ำเชื่อมข้าวแดง
19. ไม่ต้องพึ่งอาหารแปรรูป
การจะเข้าครัวทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลามาก แต่อย่าลืมว่าการกินอาหารเย็นแช่แข็งและผลิตภัณฑ์ที่บรรจุกระป๋องอื่นๆ ในระยะยาว จะทำให้ร่างกายไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอ เพราะฉะนั้นในหนึ่งอาทิตย์ก็ลองเข้าครัวทำอาหารสัก 2 วัน เสาร์-อาทิตย์ จะได้รู้สึกดีที่ได้ลงมือทำอาหารกินเองซะบ้าง แถมยังสามารถควบคุมได้เองด้วยว่าวันนี้อยากกินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ คุ้มจะตาย
20. ปรุงอาหารให้จัดจ้านขึ้น
Capsaicin เป็นสารประกอบในพริก ช่วยทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แต่อย่าลืมว่าควรกินรสจัดในปริมาณที่ตัวเองพอรับได้ ไม่ใช่ว่าใส่พริกจนเยอะแล้วลำบากต่อท้องไส้นะคะ
21. ลองออกกำลังกายแบบ HIIT
การอกกำลังกายแบบนี้คือการเน้นให้ร่างกายได้ออกแรงอย่างหนักหน่วงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ผลของมันก็คือระบบเผาผลาญภายในร่างกายจะทำงานได้อย่างเต็มสตรีม ถ้าเหนื่อยก็พักสัก 5 นาทีแล้วทำต่อ ใครที่สงสัยว่าเค้าทำกันยังไงก็ดูตามวิดีโอได้เลยค่ะ
22. สนุกกับอาหารมื้อเล็กๆ
หลังจากที่ออกกำลังกายแล้ว อาจจะกินแซนด์วิชโฮลวีทอกไก่กับสมูธตี้สักแก้ว เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและไม่ทำให้คุณหิวโหย จนไปจัดการมื้อเย็นแบบหนักๆ
23. ออกกำลังกายกับเพื่อน
การที่ได้ออกกำลังกายกับเพื่อนสาวสุดที่รักหรือแก๊งเพื่อนแสบซ่าส์สมัยมหาลัย จะช่วยดึงเอเนอร์จี้ของคุณออกมาได้อย่างไม่น่าเชื่อ ส่วนหนึ่งนั้นเกิดจากความที่อยากลองแข่งกันเองดูว่าใครจะอึดกว่ากัน และแน่นอนว่าผลดีก็ย่อมเกิดขึ้นกับตัวคุณแน่นอน
24. สร้างรายการเพลงที่คุณชื่นชอบ
คนที่ออกกำลังกายพร้อมฟังเพลง มักจะออกกำลังกายได้นานกว่าและหนักกว่าคนที่ไม่ได้ฟังเพลงไปด้วย คำถามคือ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เนื่องจาก ขณะฟังเพลงทำให้เบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อยล้าและทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น (และเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น)
25. ทำตัวเองให้ลำบากบ้าง
การออกกำลังในตอนเช้าไม่ใช่ข้ออ้างที่ทำให้คุณจอดรถใกล้ที่ทำงานมากขึ้นเพื่อให้เดินน้อยลง หรือเป็นข้ออ้างให้ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได เห็นเพื่อนร่วมงานกำลังใช้ลิฟท์ อย่าไปสนใจค่ะ ให้เดินขึ้นบันไดไปเลย เป็นการออกกำลังกายไปในตัวแถมยังช่วยลดการใช้พลังงานด้วยนะ คนอื่นไม่รู้แต่คุณรู้ ในช่วงกลางวันก็อาจจะเดินหาร้านอาหารให้นานขึ้นหน่อย เลือกร้านที่อยู่ไกลจากออฟฟิศ กินเสร็จก็เดินกลับมาจะได้ถือโอกาสเดินย่อยไปในตัว
26. พักโซเชียลบ้าง
การเล่นโซเชียลในทุกวันนี้ทำให้คุณตบะแตกได้ง่ายๆเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโซเชียลที่มีการแชร์รูปภาพอาหารน่ากินๆ อย่าง Pinterest และ Instagram ยิ่งถ้าได้ไปติดตามแอคเคาท์ที่ถ่ายรูปอาหารได้น่ากิน ชีสเยิ้มๆนี่ล่ะก็ตายแน่นอน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Southern California กล่าวว่า การมองภาพอาหารแคลอรี่สูงจะกระตุ้นให้คุณหันไปทานอาหารที่มีไขมันสูงในโอกาสต่อไปที่คุณหิว
27. อย่าเครียด
ความเครียดทำให้คุณรู้สึกย่ำแย่และน้ำหนักเพิ่ม ฮอร์โมนความเครียด Cortisol ทำให้คุณหิวขึ้นกว่าเดิมและทำให้คุณอยากทานอาหารขยะ และสุดท้ายทำให้อ้วนลงพุง
28. กินอาหารอย่างเงียบๆ
ผลการวิจัยโดยมหาวิทยาลัย Cornell พบว่า คนที่กินอาหารในแต่ละมื้ออย่างเงียบๆ ไม่มีเสียงการแจ้งเตือนของสมาร์ทโฟน ไม่มีเสียงทีวีที่ทำให้ดูไปกินไป มีแนวโน้มที่จะเลือกกินอาหารท่มีประโยชน์กว่าในปริมาณที่เหมาะสมกว่าคนที่นั่งกินหน้าทีวี นั่นหมายความว่าช่วงเวลาที่คุณหยิบอะไรเข้าปากนั้นคุณอาจไม่รู้ตัวเลยก็ได้
29. การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ
การนอนน้อยเกินไปมักทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมาก เช่น ความเสี่ยงด้านความหดหู่ เบาหวานประเภท 2 และความเครียด หนึ่งในประโยชน์จากการนอนหลับเพียงพอ คือ น้ำหนักที่สมดุล มหาวิทยาลัย Chicago เผยว่า ผู้อดอาหารที่พักผ่อนเพียงพอมักลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้คนนอนไม่เพียงพอ
30. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง
การทานอาหารเร็วทำให้น้ำหนักขึ้น งานศึกษาหนึ่งพบว่า ร้อยละ 84 ของคน 3,000 คนเป็นนักทานที่ทานเร็วที่สุด พวกเขาน้ำหนักมากกว่าคนที่ทานช้า Cynthia Sass, MPH, RD และบรรณาธิการด้านโภชนาการของ Health”s เสนอให้คุณวางส้อมลงระหว่างเคี้ยวและหายใจบ้าง
31. เล่นเกมบนมือถือ
ข้อนี้อ่านแล้วอาจจะงงๆ แต่มันได้ผลดีเลยล่ะ เพราะการเล่นเกมในแต่ละครั้งจะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับเกม และทำให้ลืมขนมหรืออาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ได้หลายชั่วโมงเชียวนะ
32. วางแอปเปิ้ลไว้บนโต๊ะทำงาน
โดยเฉพาะแอปเปิ้ลสีเขียวที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก วางเอาไว้เลยค่ะ อาจจะจัดใส่ตะกร้าสวยๆเอาก็ได้ หิวก็หยิบมากินเพลินๆ ทำให้ลืมขนมหวานๆที่มีแคลอรี่สูงไปได้
33. เคี้ยวหมากฝรั่ง
อาจจะฟังดูเป็นเรื่องแปลกแต่ก็เป็นความจริง ในงานศึกษาของมหาวิทยาลัย Rhode Island คนที่เคี้ยวหมากฝรั่งจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ได้เคี้ยวร้อยละ 8 นอกจากนี้ นักวิจัยเผยว่าไอศกรีมแท่งอาจทำให้ทานแคลอรี่น้อยลงได้ 68 แคลอรี่ตลอดช่วงวัน
34. รัดเข็มขัด
ถ้าวันนี้มีนัดออกไปแฮงค์เอาท์กับเพื่อนหรือมีนัดกินข้าวเย็นกับที่บ้าน ให้ใส่เข็มขัดไปในวันนั้นด้วยซะเลย เพราะเมื่อไหร่ที่คุณเผลอตัวกินเยอะ ความแน่นรอบพุงมันจะฟ้องเองค่ะ
35. เลือกจานอาหารอย่างชาญฉลาด
สีของจานอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก แต่เชื่อหรือไม่ว่าสิ่งนี้มีบทบาทอย่างมากต่อปริมาณที่คุณทาน ตามที่เสนอในงานศึกษามหาวิทยาลัย Cornell ในปี 2012 นักวิจัยค้นพบว่า เมื่ออาหารอยู่ในจานที่สีกลมกลืนกัน (เช่น พาสต้าที่มีซอสแดงที่อยู่บนจานสีแดง) ผู้คนมักจะทานมากกว่าเมื่ออาหารอยู่ในจานที่สีตัดกัน (เช่น พาสต้าที่มีซอสแดงอยู่บนจานสีขาว) ถึงร้อยละ 22
36. ดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้วก่อนทานอาหารทุกมื้อ
ก่อนที่คุณจะกินอาหารให้ดื่มน้ำสักแก้ว การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะอยากกินน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกาย และถ้าจะดีกว่านั้นให้ใส่น้ำแข็งลงในแก้วด้วย งานศึกษาเยอรมันพบว่า การดื่มน้ำเย็น 16 ออนซ์เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 30 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง
