“อยากจะผอมต้องลงทุน” ประโยคนี้มาจากเพื่อนสาวคนสนิทที่ลงทุนจ่ายค่าฟิตเนสรายปีราคาหลักหมื่นอย่างหน้าตาเฉย แต่พนักงานกินเงินเดือนตัวเล็กๆ (เล็กแค่กระเป๋าสตางค์) อย่างเราได้แต่มองตาปริบๆ แล้วยอมให้เพื่อนสาวค่อนแคะไปเรื่อยๆ ว่าชาตินี้คงไม่มีวันผอม เราจึงหาวิธีไปตอกกลับคุณเพื่อนว่า ไม่ต้องลงทุนสมัครฟิตเนสสักบาท เราก็ลดน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี และเห็นผลอย่างแท้จริงได้ ใครที่กำลังประสบปัญหาอย่างเรา รีบเข้ามามุงดูวิธีกันด่วนๆ
1. ออกกำลังกายตั้งแต่หลังตื่นนอน
ก่อนจะเริ่มต้นทานมื้อเช้าแสนอร่อยเพื่อเพิ่มพลังงานไปตลอดเช้า ลองเผาผลาญพลังงานกันตั้งแต่หลังตื่นนอนด้วยการออกกำลังกายก่อนเลยดีกว่า เพราะการออกกำลังกายในตอนเช้า (ก่อนทานข้าวเช้า) จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินของร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังกายหลังทานข้าวเช้าถึง 20% ถ้าไม่มีพื้นที่รอบหมู่บ้านให้วิ่งเหมือนหลายๆ คน สามารถทำท่าสควอตจั๊มพ์ (squat jump) หรือท่าลันจ์ (lunges) ในพื้นที่เล็กๆ อย่างข้างเตียงในห้องนอน หรือในห้องนั่งเล่นหน้าทีวีได้ และถ้ากลัวจะเสียเวลา ขอบอกว่าออกกำลังกายในตอนเช้า ขอแค่ 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว
2. ขยับร่างกายระหว่างวัน
เรื่องง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ แทนที่จะนั่งไถโทรศัพท์มือถือเฉยๆ หลังทานอาหารกลางวัน ช่วงบ่ายๆ พักเบรคโดยการไถมือถืออ่านข่าว เช็คอีเมล ช้อปปิ้งออนไลน์ไป เดินขึ้นลงบันไดไปด้วย หรือหากต้องเดินไปที่ชั้นอื่นในอาคารเดียวกัน แทนที่จะกดลิฟท์ก็ลองเดินขึ้นเดินลงแทนดู (ถ้าไม่ห่างกันมากนัก) หรืออาจจะเลือกวิธีการเดินทางไปทำงานที่ได้เดินด้วย เช่น ใช้รถสาธารณะบ้างเป็นบางวัน ก็ช่วยให้คุณได้ขยับร่างกาย เผาผลาญไขมันส่วนเกินมากขึ้นโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว
3. สั้นๆ ได้ใจกว่า
การออกกำลังกายต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาทีเป็นต้นไป ทำให้หลายๆ คนอ้างว่า “ไม่มีเวลา” แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียง 10 นาทีล่ะ คราวนี้ข้ออ้างนั้นก็จบไป เหมือนอย่างที่หลายคนใช้วิธีออกกำลังกายแบบ T25 ที่เป็นการออกกำลังกายคล้ายแอโรบิคที่เน้นท่าทางที่เผาผลาญพลังงานได้มาก และเล่นติดต่อกันโดยแทบไม่พักตลอด 25 นาที จนเผาผลาญพลังงานได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายเป็นชั่วโมง ดังนั้นหากสามารถหาคลิปวิดีโอเต้นแอโรบิคแบบเข้มข้น 10 นาที วิ่งเร็วๆ หรือปั่นจักรยานในความเร็วสูงแบบคงที่ตลอด 10 นาที ก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเบาๆ เป็นชั่วโมงได้แล้ว แต่คำแนะนำคือ ควรค่อยๆ ปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละเล็กทีละน้อย ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมตั้งแต่ครั้งแรกที่ออกกำลังกาย และยังไม่เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ
4. พักผ่อนให้เพียงพอ
จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโก้ระบุว่า ผู้ที่พักผ่อนน้อย หรือนอนเพียง 5.30 ชั่วโมงต่อวัน จะเผาผลาญไขมันระหว่างวันได้น้อยกว่าคนที่นอนเต็มที่มากถึง 8.30 ชั่วโมงถึง 55% ดังนั้นก่อนนอนหลีกเลี่ยงการใช้มือถือที่หน้าจอสว่างวาบ ทานอาหาร หรือดื่มแอลกอฮอล์ หรือเลือกทานอาหารบางชนิดที่ช่วยให้หลับสบายอย่าง เชอร์รี่ กล้วย หรือข้าวหอมมะลิ ก่อนนอน เพื่อที่จะช่วยให้คุณได้หลับอย่างสบาย และนอนหลับสนิทอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อเช้าวันต่อมาจะได้ออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย
5. เผาผลาญพลังงานทุกที่ ทุกเวลา
ไม่ว่าวันนั้นคุณจะมีกิจกรรมอะไร เช่น คืนนี้ต้องออกไปปาร์ตี้ คุณก็หาเวลา 10 นาทีเพื่อออกมาวิ่งรอบบ้านก่อนไปอาบน้ำแต่งตัวได้ หลักสำคัญของการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอ ต่อให้เสียเงินสมัครฟิตเนส แต่ถ้าไม่ได้ไปเล่นเป็นประจำก็เผาผลาญพลังงานได้ไม่มากเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้งแถวบ้านทุกวันวันละ 10 นาทีหรอก นอกจากนี้อย่าลืมทำท่าสควอตจั๊มพ์ (squat jump) ท่าลันจ์ (lunges) หรือซิตอัพด้วย ก็จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นโดยไม่เสียเวลามาก
6. เดินบ้างอะไรบ้าง
ชีวิตคนเมืองที่ขับรถไปกลับจากที่ทำงาน หรือสั่งอาหารมาทานถึงที่โต๊ะทำงาน อาจทำให้คุณแทบไม่ได้เดินไปไหนเลยในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณรู้ตัวว่าคุณไม่ค่อยได้เดิน ลองปรับวิถีการใช้ชีวิตโดยให้ร่างกายได้เดินมากขึ้น อาจจะเดินลงไปซื้อเครื่องดื่ม เดินลงไปกดเงินจากตู้เอทีเอ็ม เดินไปทานข้าวในร้านอาหารที่อยู่ไกลขึ้น จอดรถในชั้นที่ต้องเดินไกลขึ้นอีกนิด เป็นต้น ถ้าหากมีวันหยุดเสาร์อาทิตย์ จะลองเดินช้อปปิ้ง เดินเล่นที่สวนสาธารณะ หรือเดินไปเดินมาในบ้านพร้อมกับทำความสะอาดบ้านไปด้วยก็ไม่เลวนะ
7. เพิ่มความเร็วขึ้น
หลังจากที่เราเริ่มเพิ่มกิจกรรมในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเข้าไปในชีวิตประจำวันได้แล้ว ก็ลองเพิ่มความเร็วเพื่อท้าทายตัวเองมากขึ้นทีละนิดๆ เช่น เดินขึ้นลงบันไดให้มากขึ้น เดินกลับบ้านให้เร็วขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือใครที่วิ่งอยู่ก็ลองเพิ่มความเร็วในการวิ่งอีกนิด การเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากกว่าเดิมถึง 20% เลยทีเดียว
8. เต้น เต้น และเต้น
ไม่ว่าคุณจะชอบเพลงอะไร เอาเพลงนั้นมาประกอบท่าทางการเต้นของคุณอย่างอิสระได้เลย หรือใครที่ไม่ถนัดเต้นก็แค่เลือกเพลงโปรดมาประกอบกับทุกกิจกรรมที่คุณทำ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การเดินขึ้นลงบันได เดินกลับบ้าน เดินช้อปปิ้ง ปั่นจักรยาน แต่ถ้าหากคุณเต้นไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมงได้ คุณจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ราวๆ 200-600 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว
9. ทำความสะอาดบ้าน
ไม่มีอะไรที่ได้ประโยชน์สองด้านได้เท่ากับการทำความสะอาดบ้านไปด้วย ได้ออกกำลังกายไปด้วย วันธรรมดาๆ อาจจะเลือกกวาดถูบ้านเบาๆ แต่ในวันหยุดที่มีเวลา อาจจะเลือกซักผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม ล้างห้องน้ำ ล้างมุ้งลวด ทำความสะอาดห้องครัว ทำความสะอาดหน้าบ้านหลังบ้าน ตัดหญ้า รดน้ำต้นไม้ ฯลฯ ได้ทุกอย่าง นอกจากจะได้บ้านที่สะอาดเป็นระเบียบมากขึ้นแล้ว ยังได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกายไปได้ตั้งเยอะ
10. ขยับร่างกายขณะนั่ง
เราเข้าใจดีว่าวันหยุดก็คือวันหยุด เราอาจจะอยากนั่งดูทีวี ชมซีรี่ส์เรื่องโปรดบ้าง แต่อย่าให้การนั่งชมทีวีเฉยๆ ทำให้คุณพลาดโอกาสในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกาย คุณสามารถยกแข้งยกขาสลับไปมา สะบัดแขนสะบัดมือ หมุนคอหมุนไหล่ หรือขยับร่างกายไปมาขณะนั่งชมทีวี หรือดูคลิปจากมือถือได้ เพราะแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายแล้วนะ
11. หัวเราะวันละนิดจิตแจ่มใส และได้เผาผลาญพลังงานด้วย
เชื่อหรือไม่ว่าแค่หัวเราะระหว่างที่คุยอยู่กับเพื่อน หรือชมรายการตลก ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เช่นกัน เพราะการหัวเราะ 10-15 นาทีต่อวัน ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 40 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว ดังนั้นหากไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เพราะมีนัดกับเพื่อนๆ ก็อย่าลืมหาบทสนทนาสนุกๆ ทำให้เพื่อนๆ หัวเราะกันเยอะๆ ด้วยล่ะ
