หลายคนคงรู้จักการลดน้ำหนักแบบ IF สูตร 16:8 กันแล้ว แต่บางคนก็ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด เป็นเพราะยังกินอาหารไม่ถูกหลักหรือเปล่า งั้นลองมาดูว่าลดน้ำหนักแบบ IF กินอะไรดี
สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักและเห็นกระแสว่าสูตรลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent fasting กำลังเป็นที่นิยม ใครทำ IF ก็ลดความอ้วนกันได้เป็นแถว แต่พอเราทำแล้วน้ำหนักไม่ลดซะงั้น เอ้า…หรือเป็นเพราะอาหารที่เรากินในช่วงอดยังไม่ตรงคอนเซ็ปต์ งั้นมาดูกันว่าลดน้ำหนักแบบ IF ควรกิน ควรเลี่ยงอะไรบ้าง
ลดน้ำหนักแบบ IF กินอะไรได้บ้าง
การลดน้ำหนักแบบ IF แม้จะกินอะไรก็ได้ในช่วงเวลาอาหาร แต่เพื่อให้ผอมไวๆ และมีสุขภาพดี ก็ควรเลือกกินอาหารที่ให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารอย่างพอเพียง ไม่เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ที่สำคัญเพื่อให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานๆ จนไม่รู้สึกทรมานเมื่อถึงช่วงอดอาหาร ซึ่งอาหารที่ควรกินตอนทำ IF ก็ได้แก่
1. ผลไม้
เราสามารถกินผลไม้ได้เกือบทุกชนิด แต่ถ้าจะให้ดีควรกินผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ให้พลังงานในระดับปานกลาง อย่าง แอปเปิล กล้วย ส้ม เบอร์รี องุ่น เมลอน แคนตาลูป อะโวคาโด ที่มีวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างครบถ้วน มีคาร์โบไฮเดรตอยู่พอสมควร แต่ให้แคลอรีต่ำ
2. น้ำ
การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกชุ่มชื้น ไม่โหย ไม่อ่อนเพลีย และยังช่วยในกระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกายได้อีกเยอะ ที่สำคัญน้ำยังเป็นสิ่งที่ดื่มได้แม้แต่ในตอนอดอาหารด้วยนะคะ อ้อ ! และการดื่มน้ำก็ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้อีกต่างหาก
3. ผักตระกูลกะหล่ำ
อย่างบรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง และยังเป็นผักที่มีสารอาหารค่อนข้างสูง ดังนั้นกินเข้าไปก็จะช่วยให้อิ่ม ได้รับสารอาหารที่ดีๆ ช่วยในการขับถ่าย ช่วยในการย่อยอาหาร และยังหากินง่ายด้วยนะ
4. ผักฉ่ำน้ำ
ใครไม่ชอบกะหล่ำชนิดต่างๆ ก็หันมากินแตงกวา มะเขือเทศ หรือผักใบเขียวชนิดต่างๆ ก็ได้ เพราะผักเหล่านี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบเยอะ กินเข้าไปก็จะรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น แถมยังช่วยเติมน้ำเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสดชื่น ไม่โหย ไม่เพลีย ดีสุดๆ ไปเลย
5. โฮลเกรน
เหล่าคนลดน้ำหนักก็คงรู้กันดีอยู่แล้วว่าโฮลเกรนเป็นธัญพืชที่ดีต่อการลดความอ้วน เพราะไฟเบอร์สูง และเป็นคาร์บที่ไม่ขัดสี หรือเป็นคาร์บเชิงซ้อน ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมอย่างช้าๆ ลดอาการกินจุบจิบได้เป็นอย่างดี ดังนั้นหากทำ IF อยู่ ก็ควรเลือกกินโฮลวีต โฮลเกรน ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดเจีย ลูกเดือย เป็นต้น
6. ไขมันดี
ไขมันดี ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะไขมันดีจะช่วยลดระดับไขมันเลว และช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นหากเรากินไขมันดีในระดับที่พอดีต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งไขมันดีสามารถหาได้จากไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือปลาทะเล เป็นต้น
7. โปรตีนดี
โปรตีนสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากๆ เพราะทั้งช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และเร่งระบบการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นหากทำ IF อยู่และอยากกินให้อิ่มอยู่ท้องได้นานๆ ควรกินโปรตีนจากไขขาว อกไก่ ปลา ถั่ว เมล็ดพืชชนิดต่างๆ
8. โพรไบโอติกส์
เราสามารถหาโพรไบโอติกส์ได้จากโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว ซึ่งการกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์จะช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ เพิ่มความสะดวกในการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย ช่วยในการขับถ่าย และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ดังนั้นอย่าลืมกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์กันด้วย ยิ่งถ้าเป็นโยเกิร์ตก็จะมีโปรตีนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มแบบไม่หนักท้องมากด้วยค่ะ
9. คาร์บดี
ลดน้ำหนักอยู่ก็กินแป้งได้ แต่ควรเลือกกินแป้งที่ไม่ขัดสี โดยอาจจะกินมัน เผือก ข้าวโพด หรือจะกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี แบบนี้ก็ได้ คาร์บดีอย่างที่บอกจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆ ย่อยนั่นเองค่ะ
อย่างไรก็ดี การทำ IF ยังสามารถกินขนมได้บ้าง แต่ก็ควรเลือกกินขนมที่แคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ อย่าง ดาร์กช็อกโกแลต เค้กไร้แป้ง ไอศกรีมไขมันต่ำ หรือนมไขมันต่ำก็ยังได้ แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป เอาแค่พอหอมปากหอมคอนะจ๊ะ
ลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ควรกินอะไรบ้าง
ต้องบอกก่อนว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้ผิดอะไร แต่คนที่อยากลดน้ำหนักกินเข้าไปอาจลดน้ำหนักยากหน่อยเท่านั้นเอง ฉะนั้นคนที่อยากลดความอ้วนและกำลังทำ IF อยู่ ก็พยายามเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้ด้วย
1. ของทอด ของมัน
อาหารประเภททอดหรืออาหารที่มีไขมันสูง อย่าง ขาหมู ไข่เจียว ข้าวมันไก่ หรือแม้แต่ชีส มายองเนส อาหารพวกนี้ให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งส่วนใหญ่ยังจัดเป็นไขมันเลวที่รังแต่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลให้ร่างกาย ใครลดน้ำหนักอยู่ก็เลี่ยงให้ไกลจะดีกว่า
2. อาหารโซเดียมสูง
โซเดียมมีอยู่ในอาหารที่เรากินแทบจะทุกชนิด และโซเดียมนี่แหละตัวการทำให้ตัวบวม ดังนั้นคนที่อยากลีน อยากผอมเร็วๆ ก็ควรเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง อย่างอาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว อาหารรสจัด อย่างยำ ส้มตำ อาหารที่มีผงชูรสหรือผงปรุงรสในปริมาณสูง เช่น น้ำจิ้ม ซอสต่างๆ เป็นต้น
3. เครื่องดื่มที่ทำให้อ้วน
เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในปริมาณมาก หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น อ้อ ! น้ำผลไม้ก็ไม่เว้นนะจ๊ะ ทางที่ดีกินเป็นผลไม้สดๆ แทนเลยเถอะ
ตาราง IF กินยังไงดี
วันนี้เรามีตัวอย่างตาราง IF แบบเริ่มกินตอน 10.00-18.00 น. มาเป็นไกด์ให้ กินแบบ IF ยังไงให้ไม่อ้วน ลองมาดู
การลดน้ำหนักแบบ IF จะให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อใจ ดีต่อกายก็ต่อเมื่อเรากินอย่างพอเหมาะพอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ที่สำคัญอย่าลืมว่าหัวใจของการลดน้ำหนักคือการคุมอาหาร บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
