เรื่องราวของสาวออฟฟิศวัย 36 ที่รู้สึกเบื่อหน่ายการตื่นไปทำงาน ตกเย็นมาก็นอนเล่นโทรศัพท์ไปจนดึก ทำงานก็นั่งอยู่กับที่ตลอด จะลุกก็แค่ไปกินข้าวกับเข้าห้องน้ำ กินแต่ของไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกาย และหนักสุดคือเมื่อน้ำหนักขึ้น สามารถอดข้าวได้เป็นอาทิตย์ กินแต่น้ำพร้อมกับยาถ่าย จนระบบเผาผลาญพังไปหมด
เป้าหมายคือเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เดิมๆ ไม่ใช่ลดน้ำหนัก
ซึ่งถ้าดูภายนอกอาจจะเหมือนคนไม่อ้วน แต่หุ่นจริงเต็มไปด้วยไขมัน ไม่กระชับ เลยขอไม่ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนัก แต่จะโฟกัสที่การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ดูแลสุขภาพมากขึ้น
1. จากที่เคยตื่น 8 โมงเช้า ก็ขยับเป็นตื่น 6 โมงเช้า หลังจากตื่นจะดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่ แล้วออกกำลังกาย ประมาณ 15 นาที โดยเล่น ab หน้าท้องเป็นหลัก จากนั้นจะทำอาหารเช้าและอาหารกลางวัน เพื่อเตรียมไปกินที่ออฟฟิศ แล้วค่อยอาบน้ำแต่งหน้า แต่งตัว แล้วไปทำงานค่ะ
2. ตอนเย็น กลับมาถึงบ้านสองทุ่มครึ่ง ออกกำลังกายก่อนเลยค่ะ 30-45 นาที (เน้นขา/แขน) หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็มาหั่นผัก หันไก่ เตรียมของไว้สำหรับทำอาหาร พรุ่งนี้
3. เข้านอน ห้าทุ่มถึงเที่ยงคืน จริงๆ พยายามนอนก่อนห้าทุ่ม แต่ข้อนี้ทำยากจริงๆ ค่ะ ถ้าทำได้จะดีมาก เพราะการนอนพักผ่อนสำคัญยิ่งกว่าการกินและการออกกำลังกายอีกค่ะ
หลังจากที่เปลี่ยนตัวเองได้ 3 เดือน เดี๋ยวนี้เราไม่รู้สึกไม่อยากตื่นนอนมาทำงานแล้วค่ะ เพราะตอนนี้ชีวิตเรามีอย่างอื่นให้โฟกัส ไม่ใช่แค่เรื่องงานอย่างเดียว ทุกครั้งที่ตื่น เราจะคิดถึงการออกกำลังกาย กับการทำอาหาร เลยทำให้เราอยากตื่นมาออกกำลังกาย มาทำอาหารทุกวันเลย นั่งคิดว่าวันพรุ่งนี้เราจะทำอะไรกินดี มีความสุขกับการดูหุ่นตัวเองที่เปลี่ยนไปในแต่ละสัปดาห์ เราเริ่มรู้จักคำว่ารักตัวเองจริงๆ ก็ตอนนี้
ออกกำลังกายและคุมอาหาร
1.?ตั้งเป้าหมาย (Dreams don”t come true Goal Do!!!!)
Save รูปจากอินเตอร์เน็ต ว่านี่คือหุ่นที่ต้องการ
สิ่งแรกที่ต้องทำสำคัญมาก คือหาหุ่นในฝันก่อนเลยค่ะ รูปนางแบบ และหุ่น แบบที่เราอยากได้ เราไม่อยากผอมเกินไป อยากให้มีน้ำมีนวลมีความ Feminine อยู่ มีกล้ามท้องแบบคนในรูปนี้เลยค่ะ ทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต เริ่มต้นด้วยการ set goal นะคะ ถ้าเราไม่ เซ็ต เราจะเดินสะเปะสะปะ เป้าหมายของเราคือ เราต้องมีหุ่นแบบนี้ภายใน 6 เดือน
2. คำนวณ BMR & TDEE
สิ่งที่สองที่ต้องทำ คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR (พลังงานพื้นฐานในการใช้ชีวิต) และ TDEE (พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน) เว็บนี้เลยค่ะ >> คลิก ยกตัวอย่างของตัวเองคือ จะคุมแคลต่อวัน ให้อยู่ระหว่าง 1,300-1,500 ไม่เกินนี้ค่ะ ช่วงลดน้ำหนัก ช่วงเมนเทน ไปร์ทกินอยู่ที่ 1,500-1,600
3. คุมอาหาร 80% (Eat for the body you want not the body you have)
เริ่มจากทำอาหารกินเอง เพราะควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายกว่า และเพื่อสุขภาพด้วยค่ะ อาหารไม่คลีน 100% นะคะ เน้นอร่อย และมีประโยชน์ ไม่ได้นับแคลจริงจังมาก แค่ประมาณเอา
– ใช้น้ำมันสเปรย์ (น้ำมันมะกอก)
– ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล
– งดของทอด/ของหวาน
– ลดเค็ม เพราะทำให้ตัวบวมน้ำ ส่วนตัวไม่ค่อยซีเรียส เรื่องกินเค็มเท่าไร แก้ได้โดยการดื่มน้ำเยอะๆ แต่กินมากๆไม่ดีนะคะไตพัง
– ใส่ใจเรื่องแคลอรี่อาหารที่กิน อย่าให้ต่ำกว่า BMR และสูงเกิน TDEE
– กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
– เลือกทานแป้งขัดสีดีกว่า
– เลือกทานไขมันดีจาก อัลมอลด์ อะโวคาโด เนยถั่ว ปลาแซลมอน
– กาแฟเปลี่ยนมากินอเมริกาโน่เย็นไม่ใส่น้ำตาล
– ดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยได้มากจริงๆ ในเรื่องของการเผาผลาญ และเรื่องผิว
– ในช่วง 2 เดือนแรก ไม่มีชีทมิลเลยค่ะ และแนะนำคนที่เริ่มคุมอาหารว่าอย่าเพิ่งมีชีทมิลจะดีกว่า ควรให้ร่างกายเคยชินกับการทานอาหารแบบเฮลตี้ก่อน ไม่งั้นโอกาสหลุดจะมีสูงมากๆ ค่ะ
– ห้ามอดอาหาร หรือกินน้อยกว่า BMR เด็ดขาดนะคะ เพราะโอกาส โยโย่สูงมากค่ะ
– งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าจำเป็นต้องไปก็ดื่มได้บ้างนิดหน่อย
4. ออกกำลังกาย 20% (Exercise not only changes your body. It changes your mind, your attitude and your mood.)
เคยสมัคฟิตเนสรายปี ประมาณ 20,000 บาท ไปใช้แค่เดือนเดียวแล้วก็ขี้เกียจไป รู้สึกเสียดายเงินมาก คิดว่าไม่เหมาะกับเรา เพราะนิสัยคือเป็นคนที่ออกจากบ้านต้องแต่งตัว ดังนั้นกว่าจะออกกว่าจะไปถึงฟิตเนส มันเลยทำให้ขี้เกียจ คือเราไม่ได้ขี้เกียจออกกำลังกายนะ แต่เราขี้เกียจแต่งตัว ขี้เกียจอาบน้ำ ขี้เกียจเดินทางฝ่ารถติด เลยคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านน่าจะเหมาะกับเราที่สุดใส่ชุดกากๆ ไม่ต้องอาบน้ำล้างหน้า ก็ออกกำลังกายได้
ทุกเช้าหลังตื่นนอน จะออกกำลังกายประมาณ 15 นาที และ เย็นอีกประมาณ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 5-6 วัน อุปกรณ์มีดัมเบลอันเดียวค่ะ ออกตามคลิปในอินเตอร์เน็ต โชคดีที่ไม่ใช่คนอ้วนมาก และควบคุมอาหารจริงจัง เลยไม่ได้คาร์ดิโอค่ะ หุ่นที่ได้มาได้มาจากการบอดี้เวท อย่างเดียวเลย แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเยอะมากๆ แนะนำให้คาร์ดิโอกับบอดี้เวทคู่กันนะคะ ผิวหนังจะได้กระชับไม่ย้วย
อยากฝากบอกทุกคน ไม่ว่าคุณจะอ้วนหรือผอม ความสุขมันอยู่ที่เราคิดนะคะ ถ้าคุณมองกระจก แล้วคิดว่าคุณสวย ไม่ว่าคุณจะอ้วนขนาดไหนคุณก็สวยค่ะ ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่สวยถึงคุณจะผอมเป็นนางแบบคุณก็ไม่สวยค่ะ แค่อยากให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพ ร่างกายไม่มีอะไหล่เปลี่ยนนะคะ
