ทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วว่าการ “ลดน้ำหนัก” ที่ถูกวิธี และมีประสิทธิภาพที่สุด คือการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร (รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกายด้วย) แต่ถ้าจะให้ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ โดยไร้จุดหมาย เราอาจไม่รู้ว่าเราต้องออกกำลังกายแบบไหน เท่าไร เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมาย เรามีข้อมูลจากรายงานสุขภาพพิเศษของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดมาฝากกัน
ออกกำลังกายแค่ไหน ลดน้ำหนักได้เท่าไร?
หากการคำนวณคร่าวๆ การที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 1/2 กิโลกรัม ต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานให้ได้ 3,500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นด้วยตัวเลขนี้จึงทำให้เราค้นพบว่า เราไม่สามารถออกกำลังกายภายในวันเดียว เพื่อลดน้ำหนักเพียง 1/2 กิโลกรัมได้ การลดน้ำหนักให้ได้ 1/2-1 กิโลกรัมต้องออกกำลังกายเป็นประจำวันเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ให้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก จึงต้องการ “ความต่อเนื่อง” มากกว่าการออกกำลังกายหนักๆ เพียงแค่วันสองวัน
ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 1/2 กิโลกรัม เราต้องออกกำลังกาย (คร่าวๆ) ให้ได้ตามนี้
1. เดิน หรือวิ่งเหยาะๆ ราว 1.6 กิโลเมตร จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ราว 100 กิโลแคลอรี่ (ตัวเลขอาจแตกต่างกันจากปัจจัยอื่นๆ เช่น น้ำหนักตัว หรือความเร็วในการเดินหรือวิ่ง) ดังนั้นหากเราเดินหรือวิ่งราว 56 กิโลเมตร จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1/2 กิโลกรัม (ไม่รวมการควบคุมอาหาร หรือกิจกรรมอื่นๆ ในวันนั้น)
2. ถ้าเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ราว 30 นาที เป็นเวลา 5-7 วันต่อสัปดาห์ จะสามารถลดน้ำหนักได้คร่าวๆ 1/2 กิโลกรัมภายในเวลา 3 อาทิตย์ครึ่ง (หากทานอาหารในปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมในทุกๆ วัน)
3. หากเลือกที่จะลดปริมาณอาหารในแต่ละวันลงราว 250 แคลอรี่ต่อวัน (เทียบเท่ากับไอศกรีม 1/2 ถ้วย หรือน้ำอัดลมสูตรปกติ 2 กระป๋อง) จะสามารถลดน้ำหนักได้คร่าวๆ 1/2 กิโลกรัมภายใน 2 สัปดาห์
4. หากลดอาหารในแต่ละวันลง 250 กิโลแคลอรี่ และเดิน 30 นาทีต่อวัน จะใช้เวลาเพียง 1 สัปดาห์ในการลดน้ำหนัก 1/2 กิโลกรัม
หากลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารลง และเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น ในเวลาที่น้อยลง แต่ถึงแม้ว่าจะลดปริมาณอาหารลง แค่อย่าลืมทานโปรตีนให้มากขึ้น ลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง (เลือกทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต) เพิ่มผักผลไม้ และดื่มน้ำให้เพียงพอ เลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง ไม่เบาและไม่หนักจนเกินไป อาศัยความต่อเนื่อง ครั้งละ 30-90 นาที อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ และสุดท้าย พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้น้ำหนักของคุณก็ค่อยๆ ลงลงเรื่อยๆ อย่างเป็นธรรมชาติได้แน่นอน
