นอกจากการจำกัดอาหารแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างราบรื่น และสำเร็จได้โดยที่สุขภาพร่างกายยังแข็งแรงสมบูรณ์ดีอยู่ นอกจากจะลดไขมันส่วนเกิน แล้วสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาแทนแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายอื่นๆ อีกมากมายด้วย เพราะเหตุนี้จึงมีผู้ที่สนใจออกกำลังกายกันมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องดีที่ควรทำ และหลายคนทราบว่าเราควรออกกำลังกายให้ได้อย่างต่ำ 30 นาทีต่อวัน เพราะหากน้อยกว่านี้จะไม่ได้ผล แต่ถ้าออกกำลังกายเกินวันละ 1 ชั่วโมง จะส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่?
ออกกำลังกายเท่าไร ถึงเรียกว่า “มากเกินไป”?
ถ้าจะเอาตรงๆ แล้ว ต้องบอกว่าร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน มีมวลกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน ความทานทนต่อการออกกำลังกายก็ไม่เท่ากัน หรือหากเปรียบเทียบกันง่ายๆ ใครที่อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากัน ก็ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อ และความทนต่อการออกกำลังกายจะเท่ากันไปด้วย คนที่ออกกำลังกายน้อยกว่าก็จะทนต่อการออกกำลังกายได้น้อยกว่า เพราะมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงน้อยกว่านั่นเอง ดังนั้นการออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงไม่ใช่เรื่องผิด แต่ขึ้นอยู่กับความพร้อมของผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า และหากออกกำลังกายมากเกินกำลังของตัวเอง อาจส่งผลเสียให้กับตัวเองมากกว่าผลดีได้
คาร์ดิโอแค่ไหน ถึงจะดีต่อร่างกาย?
ในกรณีของคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง แอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่อาศัยการเต้นของหัวใจเพื่อสูบฉีดเลี้ยงเลือดหล่อเลี้ยงร่างกายให้ได้มากขึ้น ควรออกกำลังกาย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง (ต่อครั้ง โดยเล่น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) โดยเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ที่ไม่แนะนำให้คาร์ดิโอเกิน 1 ชั่วโมง เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักมากเกินไป และอาจเสี่ยงต่ออันตรายต่างๆ ที่เกิดขึ้นจากการทำงานของหัวใจที่อาจไม่ปกติได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคนที่มีหัวใจแข็งแรงดี คาร์ดิโอบ่อยๆ จะไม่สามารถคาร์ดิโอเกิน 1 ชั่วโมงได้ เพียงแต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว การคาร์ดิโอติดต่อกัน 1 ชั่วโมงก็ถือว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยากแล้ว และต้องมั่นใจว่าหัวใจของคุณแข็งแรงมากพอที่จะรับการบริหารอย่างต่อเนื่องหนักหน่วงยาวนานขนาดนั้นจริงๆ
ใครที่อยากคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง ขอให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเช็กความแข็งแรงของหัวใจ เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายเฉียบพลัน และใช้วิธีผ่อนแรงหนัก-เบาสลับกันไปเรื่อยๆ ช่วงละ 10-15 นาที ไม่เล่นคาร์ดิโออย่างหนักจนใจเต้นรัว หอบหายใจแรงไปตลอดระยะเวลาในการเล่น จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า
เวทเทรนนิ่งแค่ไหน ถึงจะดีต่อร่างกาย?
มาถึงคนที่อยากจะเพาะกล้ามกันบ้าง สิ่งที่ต้องทำความเข้าใจคือ กล้ามเนื้อไม่ได้โตขึ้น “ระหว่าง” การยกเวท แต่จะค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อให้หนาแน่นขึ้น ใหญ่ขึ้นในช่วงที่เรา “พัก” กล้ามเนื้อหลังยกเวทต่างหาก ดังนั้นนี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญของนักเพาะกล้ามที่จะไม่เล่นกล้ามที่เดิมซ้ำๆ ติดกันทุกวัน ในช่วงที่เว้นช่วงจากการเล่นบ่า หรือต้นแขน ก็จะไปเล่นขาหรือหน้าท้องสลับกันแทน เป็นต้น
นอกจากนี้ การเล่นเวทที่ยาวนาน หนัก และถี่มากเกินไป แต่เราไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อหลังเล่นเวท อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถดึงสารอาหารมาช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เพียงพอกับการซ่อมแซมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้ และหากการเล่นเวทมากเกินไปจนทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดจนร่างกายหลั่งสารคอร์ติซอลออกมา อาจทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่สำเร็จสมบูรณ์อย่างที่ควรจะเป็นได้เช่นกัน
ดังนั้น ควรเล่นเวทด้วยน้ำหนักที่พอดี หมายถึง การใช้กล้ามเนื้อให้มากขึ้นด้วยการเพิ่มแรงต้านทานในรูปแบบต่างๆ เช่น ยกดัมเบล ดึกหรือยกเครื่องออกกำลังกายที่มีการเพิ่มน้ำหนักต่างๆ อย่างต่อเนื่อง 10-15 นาที แล้วสลับข้างซ้ายขวา หรือสลับกับการเล่นเวทในแบบอื่นๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง หากยังไม่รู้สึกว่าเมื่อยหรือเหนื่อยมากพอ แสดงว่าเรากำลังเลือกน้ำหนักที่เบาเกินไป ให้ครั้งหน้าค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น 0.5-1 กิโลกรัม และอย่าลืมสลับส่วนเล่นไปเรื่อยๆ ทุกวัน ไม่เล่นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายซ้ำๆ อาจแยกไปว่าวันจันทร์เล่นหลัง วันอังคารเล่นต้นแขน หรือวันพุธเล่นหน้าท้อง เป็นต้น พักกล้ามเนื้อส่วนที่เล่นอย่างน้อย 2-3 วันก่อนมาเล่นที่เดิมซ้ำอีกครั้ง วนไปเรื่อยๆ หากมีอาการเจ็บปวดมากเกินจะทนไหว ควรหยุด แล้วปรึกษาแพทย์ เพราะคุณอาจกำลังเล่นเวทผิดวิธีอยู่ หากฝืนเล่นต่อไปอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้
ข้อควรระวัง เมื่อต้องออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก
ใครที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก ไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป เพราะร่างกายอาจดึงกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทนได้ (หากทานอาหารไม่พอดี) และยังคงต้องกินคาร์โบไฮเดรตอยู่ ไม่ใช่งดทาน 100% เพราะร่างกายยังคงต้องการไกลโครเจน (กลูโคสรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสำรองเอาไว้ใช้) เพื่อใช้เผาผลาญพลังงานจากไขมันในร่างกายควบคู่กันไปด้วย ดังนั้นควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อการย่อยที่นานขึ้น ให้พลังงานได้ยาวนานขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
